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Mudar hábitos negativos pode ser um desafio, mas é possível com uma determinada abordagem. Principalmente, quando compreendemos que os hábitos são os responsáveis pelo sucesso ou fracasso de alguém, pois eles são os pilares da nossa rotina. Ou seja, alguém que tem muitos hábitos ruins como passar muito tempo sem se alimentar corretamente, ou ficar muito tempo nas redes sociais, vai construir uma rotina não saudável.
Por isso, substituir hábitos e práticas que são nocivas para o seu sucesso, é tão importante para quem deseja alcança-lo, ou busca ter uma vida mais saudável e organizada.
Nesse sentido, uma das principais estratégias de transformação de hábitos consiste na técnica de reforço e recompensa, ou como chamamos na terapia Transformacional, “Inevitabilidade e Conquista" que consistem em três etapas que mudam qualquer hábito mau.
Essa técnica tem influência da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), na qual existe um foco na mudança de comportamentos indesejáveis. Nessa técnica, iremos trabalhar em três tempos: a) reforçar atos positivos, b) recompensá-los, e) punir atitudes negativas.
Um hábito consiste em um comportamento regular e repetitivo que é adquirido ao longo do tempo por meio da repetição. É algo que fazemos com frequência, e muitas vezes sem pensar conscientemente sobre ele, por exemplo, acordar e mexer no celular.
Os hábitos podem ser divididos em dois grupos, os bons e os ruins. O que vai diferenciar um positivo e um negativo são os seus impactos na nossa vida. Eles são uma forma de aperfeiçoar comportamentos e ações na nossa vida, como também são formados por diversos fatores como, ambiente, fatores genéticos, experiências e passadas.
Uma vez consolidado, os hábitos podem ser difíceis de mudar, mas é possível substituir os negativos pelos positivos, através de um reforço consciente de transformação.
Todos os hábitos têm em comum: gatilho, desejo, rotina e recompensa. Quando precisamos compreender isso, se torna mais fácil fazer alterações e mudanças significativas nele:
Gatilho: O gatilho consiste em algo que tem o poder de despertar o hábito, por exemplo, ao chegar a casa podemos ter o hábito de ligar a televisão. Nesse caso, o gatilho é chegar a casa.
Desejo: O desejo é aquilo que alimenta o hábito, o anseio que este hábito tem. Todos os hábitos irão atender um desejo, o exemplo de chegar a casa e ligar a televisão pode ser um desejo de não se sentir sozinho.
Rotina: A rotina consiste em diversos hábitos que iremos fazer durante o dia a dia no automático. Chegar a casa, trabalhar, mexer nas redes sociais e etc.
Recompensa: É aquilo que o nosso cérebro deseja ao realizar o hábito, é a parte responsável pela consolidação dos hábitos. Por isso é um aspecto importante para mudar os costumes e práticas.
Antes de explicar como usar a técnica para transformação de hábitos, é preciso que possamos compreender quais erros podemos cometer ao tentar mudar os nossos hábitos:
Resumir tudo a quantidade de dias: Sem dúvida, a quantidade de tempo que estamos nos esforçando para consolidar um novo hábito é importante, no entanto não é tudo. O grande problema nisso é: cada hábito vai demandar um tempo mais ou menos para ser estabelecido, isso vai depender da complexidade do hábito e da pessoa.
Achar que o fracasso está relacionado exclusivamente com a força de vontade: Como vimos, o hábito é formado por diversos fatores, como genético, o passado da pessoa e o seu ambiente. Por isso, não podemos resumir a sua transformação apenas a força de vontade, existe uma variedade de fatores que estão a consolidá-la.
Procrastinar o que é preciso ser feito: A palavra para a mudança de hábito é paciência e disciplina, pois em muitos momentos nosso cérebro vai buscar o caminho mais fácil.
Isso vai acontecer, principalmente, quando chegarmos do trabalho, cansados e estressados, iremos buscar maneiras de produzir comportamentos automáticos. É nisso que está o risco, pois estaremos perdendo todo o esforço feito anteriormente para o estabelecimento de bons hábitos e práticas.
Sendo assim, continue firme, especialmente, nos piores momentos.
Tentar mudar tudo de uma única vez: O mais importante é caminhar e não chegar rápido. A mudança de hábito tem a mesma lógica, você não precisa transformar todos os hábitos ruins e nocivos de uma vez.
O segredo é fazer pequenas alterações, até chegar aos mais enraizados. Se nos apressarmos, estaremos nos autosabotando, colocando pressão para o resultado rápido, então podemos adotar uma postura de contemplação das pequenas evoluções.
Tentar ser perfeccionista: O perfeccionismo é responsável por retirar a atenção do que realmente é importante, e aumentar a percepção de incapacidade.
Há um ditado popular que diz: é melhor feito do que perfeito! No processo de mudança de hábito é comum que em alguns momentos possam repetir o negativo, isso não é um problema. Ou que traçamos objetivos impossíveis, o mais real é: traçar pequenos objetivos e comemorar cada conquista, e com o tempo ir fazendo ajustes cada vez mais ousados e complexos, sempre do pequeno para o maior.
Manter o ambiente cheio de gatilhos negativos: Geralmente, os hábitos são despertados a partir de gatilhos, quando conseguimos evitá-los, o mau costume perde força.
Por isso, construir um ambiente visando a não produção dos hábitos é uma ótima estratégia, por exemplo, o hábito de ter uma alimentação mais saudável começa no momento das compras no supermercado, e não na escolha do que comer.
Não recomeçar: Precisamos compreender a mudança de hábito como um processo, sendo assim, é normal que exista a repetição de antigos hábitos. Por isso, o mais importante é continuar do que não errar. Tenha disciplina e mesmo errando continue dando o seu melhor, e não se esqueça de aproveitar o seu processo até os resultados esperados.
A técnica “inevitabilidade e conquista" é uma ferramenta da terapia Transformacional baseada na Terapia Cognitiva Comportamental, muito usada durante o processo de psicoterapia. Essa técnica consiste em três etapas que são: esforço, recompensa e punição. Em apenas em três momentos iremos transformar os hábitos indesejáveis, e desenvolver novos.
Antes de tudo, precisamos compreender com clareza o que desejamos mudar ou aprimorar, por exemplo, desejo ter o hábito de me exercitar mais. A partir disso vamos desenvolver um plano baseado nessas tarefas.
Como esta técnica está ancorada na TCC, uma abordagem psicoterapêutica centraliza os seus estudos no comportamento humano, mais especialmente, na alteração de comportamento. Por isso, devemos definir quais são os comportamentos que precisamos reforçar, como iremos nos recompensar quanto a realização de tudo no conforto, e como vamos nos punir caso não consigamos nos manter focados.
Vale ressaltar que, nessa técnica não defendemos a punição física, pois isso gera apenas disfuncionalidade psicológica, e não transformação. O que essa ferramenta propõe é que haja um processo de aprendizagem e reforço de comportamentos, hábitos, desejados.
Posteriormente, iremos trabalhar com pequenas e grandes recompensas e punição. O objetivo delas é esforçar ações positivas e punir comportamentos indesejáveis para alcançar os objetivos traçados anteriormente.
Por exemplo, alguém que deseja exercitar-se mais, podemos construir um ambiente favorável para isso, como deixar tudo pronto e delimitar uma hora para isso. Depois definir quais comportamentos são positivos, como separar a roupa para ir treinar, e delimitar uma recompensa para continuar treinando por uma semana, um mês e um ano. Como também, uma punição para a não realização disso, o objetivo da punição é fazermos continuar disciplina no caminho.
Essa técnica pode ser usada para qualquer hábito, ou até para chegar aos seus objetivos.
Os hábitos são os pilares da rotina, com práticas ruins também teremos dias negativos. Por isso que é tão importante desenvolver bons hábitos, pois estaremos desenvolvendo um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
Felizmente, os hábitos são moldados e criados, sendo assim, podemos aprimorar, ou deixar de realizá-los. Nem sempre isso é uma missão simples, mas com a ajuda da técnica inevitabilidade e conquista torna-se uma missão possível.
Em três passos, podemos transformar nossos hábitos, ou seja, desenvolver uma rotina mais produtiva, equilibrada e saudável. A grande vantagem dessa técnica é: trabalhar na anatomia dele, a partir da identificação de comportamentos nocivos, inibição deles (punição) e desenvolvimento de novos (recompensa e reforço).
Assim, cada pessoa pode alcançar a nossa melhor versão, e essa é a missão do movimento transformacional.
Criador da Hipnose Transformacional, graduado em psicologia pelo Unipam, e pós graduado em neurociências pela PUCRS. Fundador do Instituto Romanni, com mais de 20 mil pessoas transformadas.
