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O Brasil é um dos países mais ansiosos do mundo, e segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) quase 10% da nossa população sofre com algum transtorno nesse campo. Algumas pesquisas vão ainda mais longe, apontando que 1 em cada 4 brasileiros sofre com a ansiedade.
Hoje a ansiedade é um assunto comum, e falamos sobre ela nos encontros familiares, com os amigos ou os colegas de trabalho. Além dos diagnósticos, ainda temos milhões de pessoas enfrentando sintomas de ansiedade no dia a dia, e passando até por crises de pânico, sem saber como podem se acalmar.
Mãos suadas, falta de ar e coração acelerado são alguns dos sinais mais conhecidos, e quando eles aparecem, é importante reconhecer o que está acontecendo, além de quais estratégias podemos usar para lidar com crises de pânico e ansiedade.
A ansiedade é uma reação natural do nosso corpo para enfrentar situações de estresse. Ela pode ser desencadeada por uma variedade de fatores, incluindo um perigo real, mas foge do controle quando é afetada por questões como traumas, fatores genéticos, desequilíbrio químico e abuso de substâncias psicoativas.
Ela traz uma sensação de preocupação, medo, nervosismo e apreensão em relação ao futuro. Existem diferentes níveis de ansiedade, e num grau moderado ela pode ser muito útil, nos ajudando a manter um estado de prontidão para lidar com situações adversas.
Imagine uma pessoa ansiosa com uma prova, mas no controle dos seus pensamentos. Ela vai usar a ansiedade para estudar mais e garantir que se preparou. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva e persistente, ela começa a interferir na vida cotidiana, e pode se transformar em um transtorno de ansiedade.
Nesse caso, a mesma pessoa que está aflita com uma prova não vai conseguir mais estudar. Seus pensamentos se tornam tão agitados que ela simplesmente não consegue ter concentração nas tarefas mais simples.
Existem diversos transtornos de ansiedade, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), a Síndrome do Pânico, o Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) e as fobias, mas todos são variações superficiais de uma mesma essência.
O Transtorno de Ansiedade Generalizada é caracterizado por uma preocupação excessiva e persistente sobre diversos aspectos da vida, como saúde, trabalho, família e finanças, mesmo quando não há motivo aparente para tal preocupação.
As pessoas com TAG tendem a antecipar o pior cenário possível e têm dificuldade em controlar suas preocupações. Além disso, podem apresentar sintomas físicos, como tensão muscular, fadiga, irritabilidade e problemas de sono.
A Síndrome do Pânico é caracterizada por episódios repentinos e intensos de medo ou desconforto intenso, conhecidos como ataques de pânico. Durante um ataque de pânico, a pessoa pode experimentar sintomas físicos intensos, como palpitações, sudorese, tremores, falta de ar e sensação de estar perdendo o controle ou enlouquecendo.
Os ataques de pânico podem surgir de forma inesperada e, muitas vezes, levam a uma preocupação persistente com a possibilidade de ter outro ataque.
O Transtorno Obsessivo-Compulsivo consiste na presença de obsessões - pensamentos, imagens ou impulsos intrusivos e indesejados que geram ansiedade significativa - e compulsões - comportamentos repetitivos realizados para aliviar a ansiedade causada pelas obsessões, mas que acabam se tornando rituais rígidos e perturbadores.
Alguém com TOC pode sentir a necessidade de lavar as mãos repetidamente para evitar germes ou conferir se fechou todas as portas para evitar um roubo, por exemplo, mesmo que já tenha feito isso várias vezes.
As fobias são medos irracionais e intensos de objetos, situações ou atividades específicas. As pessoas com fobias podem experimentar ansiedade extrema apenas em pensar em enfrentar o objeto ou situação temida. Existem diversos tipos de fobias, como a fobia social (medo de ser julgado ou avaliado negativamente), fobia de animais, fobia de altura, entre outras.
A TAG é uma sensação mais constante e repetitiva, o pânico é casual e intenso; o TOC tem foco em uma situação específica e as fobias apontam a ansiedade para certo elemento, mas em todos os casos a sensação de perigo e os sintomas físicos são muito parecidos.
As causas da ansiedade desregulada costumam ser multifatoriais e envolvem uma combinação de pontos genéticos, desenvolvimentais (o seu passado) e situacionais (o seu presente). Eventos traumáticos, estresse emocional, problemas de saúde mental ou física, bem como o uso de substâncias químicas, podem contribuir para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.
Genética: Predisposição genética pode aumentar a probabilidade de desenvolver transtornos de ansiedade. Nesse caso, pode ser preciso realizar um tratamento que inclua medicações.
Desequilíbrio químico cerebral: Alterações nos neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro) podem estar associadas a transtornos de ansiedade. Alguns casos podem ser solucionados com mudanças comportamentais e até mesmo na alimentação, outros também incluem a necessidade de acompanhamento médico.
Fatores ambientais: Experiências traumáticas, estresse emocional, mudanças significativas na vida, ou vivenciar eventos traumáticos podem causar ansiedade.
Personalidade: Certas características de personalidade, como perfeccionismo, tendência ao pessimismo e baixa autoestima, podem contribuir para a ansiedade.
Condições médicas: Algumas condições médicas, como problemas hormonais ou de tireoide, também podem estar relacionadas à ansiedade.
Existem tratamentos reconhecidos e ações práticas que você pode adotar para controlar melhor os sintomas. Antes de abordá-los, no entanto, é preciso fazer um alerta: além dessas atitudes, também é importante mudar as situações de vida que estão causando a ansiedade, bem como realizar um processo terapêutico para ajustar elementos do passado que podem estar influenciando o presente.
Como uma resposta natural do corpo a situações de estresse ou perigo percebido, a ansiedade afeta diversos sistemas biológicos. Quando estamos ansiosos, nosso sistema nervoso responde liberando hormônios do estresse, como a adrenalina, que prepara o corpo para enfrentar ou fugir da situação ameaçadora.
A boa notícia é que o caminho está aberto nas duas direções, e se a mente afeta o corpo, o oposto também é verdadeiro. Por esse motivo, podemos usar ações simples que acalmam o nosso corpo, e dessa forma afastam a ansiedade da nossa mente.
O controle da respiração é a técnica mais simples, e também a mais eficaz, para acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar rápida e superficial, o que pode aumentar ainda mais a sensação de desconforto. A prática de respiração consciente e profunda pode ajudar a restaurar o equilíbrio e a tranquilidade.
Para aplicar essa estratégia, feche os olhos e comece a respirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar. Em seguida, expire lentamente pela boca. Concentre-se na sensação da respiração, permitindo que ela se torne mais lenta e suave. Repita esse processo várias vezes até sentir uma sensação de calma e relaxamento.
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que envolve a tensão e relaxamento consciente dos grupos musculares do corpo. A ansiedade pode causar tensão muscular, o que contribui para a sensação de desconforto físico. Ao aprender a relaxar os músculos, é possível reduzir o estresse e a ansiedade.
Para praticar o relaxamento muscular progressivo, comece focando em uma parte do corpo, como os músculos da testa. Conscientemente, contraia esses músculos por alguns segundos e, em seguida, relaxe completamente. Repita o mesmo processo para outras áreas do corpo, como pescoço, ombros, braços, etc. Conforme avança pelo corpo, você vai notar uma sensação de relaxamento profundo.
A prática de observar os elementos ao redor é uma técnica que ajuda a redirecionar o foco da mente para o presente e para o ambiente imediato. Isso pode ajudar a interromper padrões de pensamento ansiosos e trazer uma sensação de calma e clareza mental.
Para aplicar essa estratégia, encontre um local tranquilo e observe os elementos ao seu redor com atenção plena. Observe a textura das coisas, as cores, os sons, os cheiros. Concentre-se totalmente na experiência sensorial do momento presente, sem julgamento. Essa prática ajuda a reduzir a ruminação mental e a ansiedade relacionada ao futuro, trazendo a mente de volta ao momento presente.
Os comportamentos ansiosos contribuem para criar um círculo da ansiedade, juntamente com os comportamentos compulsivos e negativos. Em outras palavras, nossas ações influenciam outras ações, e assim, alimentamos um ciclo que aumenta nossa ansiedade progressivamente.
Em resumo, quando um determinado comportamento desencadeia ansiedade, nossa reação para lidar com essa ansiedade pode acabar reforçando-a, como, por exemplo, conferir a porta repetidamente ou comer de forma compulsiva. A chave para quebrar esse ciclo é tomar consciência de nossas ações e buscar alternativas mais saudáveis e adaptativas para lidar com a ansiedade.
Para quebrar esse círculo vicioso, é necessário intervir de forma consciente. Podemos reinterpretar os acontecimentos e evitar repetir comportamentos que reforçam a ansiedade. Devemos compreender que somos responsáveis por nossas ações, mesmo aquelas que parecem involuntárias.
Além de olhar para o corpo, também podemos trabalhar com os pensamentos negativos que geram ou são alimentados pela ansiedade. Em primeiro lugar, é crucial compreender que não somos seres ansiosos, mas sim que estamos experimentando ansiedade.
Essa abordagem traz mais clareza, pois a ansiedade é uma resposta específica a uma situação ou contexto, e não uma característica imutável da nossa personalidade. Pense em algo como “ eu estou sentindo ansiedade" ao invés de “eu sou ansioso”.
Identificar os pensamentos negativos que estão alimentando a ansiedade é o ponto de partida para desafiá-los e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos.
Muitas vezes, podemos perceber padrões de pensamentos catastróficos ou irracionais que contribuem para a ansiedade, mas um olhar mais calmo logo nos mostra que eles não fazem sentido, e as coisas estão bem ao nosso redor.
Não precisamos aceitar os pensamentos negativos de forma passiva, mas sim questioná-los e desafiá-los. Podemos observar quais emoções estão associadas a esses pensamentos e, sempre que surgir um pensamento gerador de ansiedade, buscar estratégias para substituí-lo por outros mais positivos e realistas.
Embora seja inevitável que esses pensamentos possam surgir, podemos focar em algo diferente, desenvolvendo uma habilidade que reduz a ansiedade e nos capacita para lidar com os desafios que enfrentamos.
É importante lembrar que a ansiedade é uma reação natural e adaptativa do ser humano, mas também pode se tornar uma força avassaladora se não for adequadamente gerenciada. Nesse contexto, aprender a reconhecer os pensamentos negativos que a alimentam e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos é um poderoso instrumento para restabelecer o equilíbrio emocional.
Nós, enquanto seres humanos, temos a capacidade de exercer controle sobre nossos pensamentos e emoções. Somos protagonistas de nossas vidas e temos a oportunidade de transformar padrões negativos em forças impulsionadoras de crescimento e superação.
Compreender a ansiedade e suas complexidades é o primeiro passo para conquistar uma vida mais plena e equilibrada. A jornada pode ser desafiadora, mas cada passo dado em direção à superação nos aproxima da melhor versão de nós mesmos.
Criador da Hipnose Transformacional, graduado em psicologia pelo Unipam, e pós graduado em neurociências pela PUCRS. Fundador do Instituto Romanni, com mais de 20 mil pessoas transformadas.
