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Você já se sentiu sobrecarregado pelo estresse em algum momento de sua vida? Se a resposta for sim, você não está sozinho. O estresse é uma parte inegável do nosso cotidiano, algo que todos nós experimentamos de uma forma ou de outra.
Mas, e se eu lhe dissesse que o estresse não precisa ser um inimigo implacável? E que, na verdade, podemos fazer as pazes com ele? O estresse, quando compreendido e gerenciado adequadamente, pode ser uma ferramenta poderosa para impulsionar nosso desempenho, impulsionar a criatividade e até mesmo fortalecer nossa resiliência.
Saiba o que é o estresse, como ele afeta seu corpo e suas decisões, e como você pode transformá-lo de adversário em aliado.
O estresse é uma reação natural do corpo diante de situações que demandam uma resposta rápida, seja ela física ou mental. Em termos evolutivos, essa resposta ao estresse foi fundamental para a sobrevivência de nossos antepassados.
Quando um perigo se apresenta, como um predador à espreita, o corpo humano precisa reagir prontamente, liberando uma enxurrada de hormônios que preparam o organismo para a "luta ou fuga". Hoje, embora predadores selvagens não sejam mais ameaças, nosso corpo ainda reage da mesma maneira a situações estressantes, liberando hormônios como o cortisol e a adrenalina.
No curto prazo, essa resposta ao estresse pode ser benéfica, melhorando o desempenho e a capacidade de lidar com desafios. No entanto, quando o estresse se torna crônico e persistente, tem sérios impactos na saúde física e mental. O estresse prolongado pode levar a uma série de problemas, incluindo ansiedade, depressão, doenças cardíacas e muito mais.
A cadeia de ativação do estresse envolve uma série de reações biológicas e neurológicas que ocorrem em resposta a situações percebidas como ameaçadoras ou estressantes. Essa resposta é uma parte fundamental da nossa sobrevivência, mas pode se desregular, causando transtornos.
Quando percebemos uma ameaça ou situação estressante, o medo é uma reação natural. O medo é uma emoção primitiva e instintiva que nos alerta para perigos potenciais e nos prepara para reagir.
As amígdalas cerebrais têm um papel crucial no processamento das emoções, especialmente o medo. Quando elas percebem um estímulo ameaçador, ativam rapidamente o sistema simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga.
A ativação das amígdalas desencadeia uma resposta que leva a um estado de alerta elevado, aumento da frequência cardíaca, dilatação das vias respiratórias e outros ajustes fisiológicos preparando o corpo para lidar com a situação.
Em paralelo à ativação do sistema simpático, o hipotálamo, uma parte do cérebro, envia sinais para a hipófise, que por sua vez estimula as glândulas adrenais (suprarrenais) a liberar hormônios, incluindo o cortisol e a adrenalina.
Esses hormônios são cruciais para enfrentar a ameaça. O cortisol aumenta os níveis de glicose no sangue, fornecendo energia rápida para os músculos e cérebro. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca, dilata as vias respiratórias e direciona o fluxo sanguíneo para os músculos e órgãos essenciais.
Todas essas mudanças fisiológicas e hormonais têm como objetivo maximizar a capacidade de reagir a uma ameaça iminente.
No entanto, quando a ameaça percebida é uma situação crônica, como estresse no trabalho ou preocupações persistentes, essas respostas podem se tornar disfuncionais, levando a sintomas de ansiedade, como nervosismo, inquietação, dificuldade de concentração e até ataques de pânico.
A Escala de Estresse, também conhecida como Escala de Holmes e Rahe, é uma ferramenta que visa avaliar a quantidade de estresse que uma pessoa está enfrentando em sua vida. Foi desenvolvida por Thomas Holmes e Richard Rahe em 1967, com base na ideia de que eventos estressantes podem acumular-se e contribuir para problemas de saúde física e mental.
Essa escala lista uma série de eventos da vida que podem ser considerados estressantes, desde mudanças positivas (como casamento e promoção no trabalho) até eventos negativos (como morte de um ente querido ou desemprego).
Cada evento é atribuído a um valor de "pontuação de estresse", que varia de acordo com a intensidade percebida do evento.
Situações de estresse agudo estão ligadas a eventos específicos e intensos. Geralmente, esses eventos estão associados a situações imediatas e pontuais, como um acidente, uma briga intensa ou uma situação de risco. O estresse agudo pode desencadear ansiedade em resposta a um perigo imediato e real.
Situações que persistem por dias ou semanas podem levar a um estresse de médio prazo. Isso pode incluir eventos como uma avaliação importante, mudanças no trabalho ou problemas familiares. Essas situações podem gerar preocupações e ansiedades que duram mais do que o estresse agudo, mas ainda são limitadas no tempo.
O estresse que se estende por meses ou anos, muitas vezes sem uma causa clara e direta, é conhecido como estresse de longo prazo. Esse tipo de estresse pode estar relacionado a questões mais complexas, como problemas financeiros, insatisfação crônica no trabalho ou problemas de relacionamento.
Com o tempo, esse estresse pode contribuir para a ansiedade generalizada, onde os sintomas persistem independentemente da presença de um evento estressante específico.
O estresse crônico e desregulado, pode se manifestar em uma variedade de sintomas físicos e emocionais. Reconhecer esses sinais é crucial para abordar o estresse de maneira adequada.
1. Ansiedade e nervosismo: Sentir-se ansioso e nervoso com frequência, mesmo em situações cotidianas, pode ser um sinal de estresse crônico.
2. Irritabilidade: A pessoa torna-se facilmente irritável, impaciente e pode reagir de forma desproporcional a situações menores.
3. Problemas de sono: A insônia em suas variadas formas é um sintoma comum de estresse desregulado.
4. Fadiga: Sentir-se constantemente cansado, mesmo após uma boa noite de sono.
5. Problemas digestivos: O estresse pode afetar o sistema digestivo, causando sintomas como dores de estômago, diarreia ou constipação.
6. Dores de cabeça: Enxaquecas e dores de cabeça frequentes também podem ser desencadeadas pelo estresse, que contrai os músculos da região.
7. Queda na imunidade: O corpo fica mais suscetível a infecções e doenças, pois o estresse compromete o sistema imunológico.
8. Mudanças de peso: Algumas pessoas ganham peso devido ao estresse, enquanto outras perdem. Essas flutuações podem ser indicativas de estresse desregulado.
9. Problemas de concentração: Dificuldade em se concentrar e tomar decisões, além de lapsos de memória frequentes.
10. Isolamento social: O estresse desregulado muitas vezes leva ao isolamento, à retirada das atividades sociais e à busca de solidão.
11. Comportamentos de enfrentamento negativos: O estresse pode levar ao abuso de substâncias, como álcool e drogas, bem como a comportamentos autodestrutivos.
Se você ou alguém que você conhece está enfrentando esses sinais de estresse crônico, é essencial buscar ajuda e aprender a gerenciar o estresse de maneira mais saudável. O estresse é uma parte inevitável da vida, mas quando não controlado, pode prejudicar nossa saúde e bem-estar.
Uma das técnicas mais eficazes e amplamente reconhecidas pela neurociência é o suspiro fisiológico, uma técnica de respiração que pode ser uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e o corpo em momentos de tensão.
A origem dessa técnica remonta aos anos 1930, quando o fisiologista e médico russo Konstantin Buteyko começou a estudar os padrões de respiração em relação à saúde. Ele observou que muitas pessoas tendiam a respirar de maneira rápida e superficial, o que estava associado a uma série de problemas de saúde, incluindo ansiedade, estresse e outras condições relacionadas.
Buteyko desenvolveu o conceito de respiração profunda controlada como uma forma de abordar esses problemas. Ele notou que a respiração profunda e prolongada, caracterizada por inspirações mais lentas e expirações mais longas, tinha um impacto positivo no sistema nervoso autônomo, ajudando a equilibrar a resposta de luta ou fuga associada ao estresse.
O "suspiro fisiológico" é uma adaptação dessa ideia. Consiste em fazer uma respiração profunda e controlada, seguida de uma pausa breve antes de soltar o ar lentamente.
Nos momentos em que nos sentimos sobrecarregados, ansiosos ou estressados, nossa respiração tende a ficar mais rápida e superficial, o que pode intensificar esses sentimentos e desencadear reações fisiológicas de estresse.
Através do "suspiro fisiológico", podemos interromper esse ciclo prejudicial. Ao respirar profundamente, inspirando de maneira mais lenta e profunda e expirando gradualmente, enviamos sinais para o nosso sistema nervoso autônomo de que estamos seguros e relaxados.
Ela não requer equipamento especial nem um ambiente específico, tornando-se uma ferramenta prática para incorporar à sua rotina diária. Siga os passos abaixo:
Encontre um local tranquilo: Escolha um ambiente onde você possa se sentar ou ficar em pé confortavelmente, sem interrupções.
Postura adequada: Mantenha uma postura ereta, mas relaxada. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos sobre o colo ou nas laterais do corpo.
Respiração profunda: Comece inspirando lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen e depois expandindo a caixa torácica. Procure não elevar os ombros ao respirar.
Exalação prolongada: Solte o ar suavemente pela boca, em um ritmo mais lento do que a inspiração. Faça isso de maneira controlada, como se estivesse soprando uma vela.
Suspenda a respiração: Após a exalação, mantenha os pulmões vazios por um breve momento antes de começar a inspirar novamente.
Repita o processo: Continue inspirando profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e o peito, e exalando pela boca de maneira suave e prolongada. Lembre-se de manter um ritmo lento e constante.
Foco na respiração: Concentre-se totalmente na sensação da respiração entrando e saindo do seu corpo. Isso ajuda a afastar os pensamentos ansiosos e a conectar-se com o momento presente.
Pratique regularmente: Reserve alguns minutos do seu dia para praticar o "suspiro fisiológico". Quanto mais você incorporar essa técnica à sua rotina, mais eficaz ela se tornará.
Confira também | Atenção plena: Uma técnica para ter foco e reduzir o estresse
Lidar com o estresse de médio prazo passa por aumentar o limiar de estressores que podem desencadear uma crise. Nessa abordagem, você estará focado em construir uma capacidade maior de lidar com desafios que ocorrem ao longo de dias ou semanas, permitindo que mantenha a calma e a clareza mental mesmo diante de situações mais intensas.
Visualize o limiar como um copo dentro do seu corpo, onde as frustrações, sustos e tensões do dia a dia vão se acumulando. Quando o copo transborda, uma reação negativa é desencadeada. Pensando dessa forma, existem duas maneiras de reduzir o impacto do estresse: aumentar o copo ou aprender a esvaziá-lo com mais frequência.
Para conseguir ambas as coisas, é essencial investir em cuidados pessoais, como sono adequado, alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos, que trazem mais resiliência.
Além disso, ao invés de evitar completamente situações estressantes, você pode aprender a usar o estresse pontual a seu favor. Ao enfrentar desafios menores de maneira consciente e intencional, você está, na verdade, treinando o seu sistema nervoso para lidar com situações mais complexas no futuro.
Um exemplo disso é a técnica de respiração Wim Hof, que aumenta naturalmente o estresse do nosso corpo sem desencadear um episódio incontrolável. Hof é um pesquisador e atleta que se expõe a situações de frio intenso, chegando a mergulhar intencionalmente em lagos congelados. Ele usa essa respiração como uma forma de aumentar a resistência do corpo para enfrentar tais desafios.
A técnica de respiração Wim Hof pode ser feita em pé, sentado ou deitado. Tanto o próprio autor quanto outros especialistas na área indicam estar de estômago vazio, pois ela envolve algumas contrações fortes dessa região e pode causar desconforto em quem acabou de comer.
Respirações rápidas e profundas: A técnica começa com uma série de respirações rápidas e profundas, geralmente realizadas em ciclos de 25 a 40 respirações. Isso envolve respirar profundamente pelo nariz e soltar o ar rapidamente pela boca, mantendo um ritmo constante.
Expiração final e prender a respiração: Após a série de respirações, você fará uma expiração soltando todo o ar e, em seguida, prenderá a respiração com os pulmões vazios. A retenção ocorre até que você precise de ar novamente.
Inspiração profunda e retenção: Agora você fará uma inspiração profunda e segura a respiração por cerca de 15 a 20 segundos.
Repetição: Esses passos podem ser repetidos por três a quatro ciclos, dependendo da sua experiência e conforto com a técnica.
Para enfrentar o estresse de longo prazo, existem duas vias principais que podem ser exploradas para aliviar os sintomas e melhorar o bem-estar emocional. Cada uma oferece abordagens específicas que os indivíduos podem adotar para gerenciar e reduzir os impactos do estresse em suas vidas.
A serotonina, muitas vezes referida como o "hormônio da felicidade", desempenha um papel crucial na regulação do humor e na promoção do bem-estar emocional. Aumentar os níveis de serotonina no cérebro pode contribuir significativamente para a redução dos sintomas de estresse. Uma das maneiras mais eficazes para isso é através do engajamento em atividades prazerosas para a pessoa.
No contexto terapêutico, uma abordagem útil é questionar o cliente sobre as atividades que ele costumava amar, mas deixou de fazer devido ao estresse ou alguma mudança de vida. Ao redescobrir e reintegrar essas atividades em seu dia a dia, os clientes podem experimentar um aumento natural dos níveis de serotonina, o que terá um impacto positivo na sua saúde mental.
A importância do relacionamento social na gestão do estresse é inegável. O isolamento não apenas aumenta o risco de se estressar, mas também contribui para agravar os sintomas em quem já lida com esse problema. Isso ocorre em parte devido à influência da taquicinina, que é liberada em situações de isolamento e traz sentimentos de nervosismo.
A interação social promove a liberação de hormônios opostos, como a ocitocina, que está associada a sentimentos de afeto e bem-estar. Ter pessoas de confiança para compartilhar preocupações, conversar e se sentir apoiado também permite diminuir a sensação de isolamento e reduzir o estresse.
Uma estratégia simples e eficaz é combinar as duas formas de ação, ao buscar por se em atividades prazerosas que aconteçam em grupo e estimular os dois mecanismos ao mesmo tempo. Grupos de atividades físicas, aulas de arte, clubes de leitura ou até mesmo a participação em eventos comunitários podem ser oportunidades valiosas para aprimorar o bem-estar emocional.
Ao buscar atividades que proporcionam prazer e, ao mesmo tempo, permitem a interação social, os indivíduos podem criar uma sinergia que aumenta os efeitos positivos em seu estado emocional.
Seja para lidar com suas próprias questões emocionais, ajudar amigos e familiares ou atuar como profissional na área da terapia, é importante contar com informações atualizadas e precisas.
Na Plataforma de Neopsicologia, você tem acesso a mais de 20 formações na área do desenvolvimento humano, incluindo a Neurobiologia dos Transtornos Emocionais e O Segredo do Equilíbrio Emocional, ministrados por psiquiatras especialistas em estresse e ansiedade.
Todas as formações são incluídas para os assinantes dentro de um pacote único, facilitando o seu acesso a tudo que precisa em um só lugar, e sem cobranças adicionais.
Criador da Hipnose Transformacional, graduado em psicologia pelo Unipam, e pós graduado em neurociências pela PUCRS. Fundador do Instituto Romanni, com mais de 20 mil pessoas transformadas.
